Tajuk ini pasti menarik untuk dibincangkan . Sebelum kak lin kongsikan TIPS KURUS DENGAN CEPAT , kak lin sahre dulu perkara-perkara penting yang kita kena faham.
A. TIPS UTAMA UNTUK TURUN BERAT BADAN
1️⃣DIET YANG SIHAT DAN SEIMBANG
2️⃣AKTIVITI FIZIKAL
3️⃣KONSISTEN DAN SEMANGAT
Ok berdasarkan target masing masing. Apa yang kita nak capai dulu?
NAK CAPAI BMI IDEAL?
BEZA SETIAP INDIVIDU . 30? 25? 22.5?
BERAPA TEMPOH ANDA NAK SET?
DALAM 3 HINGGA 6 BULAN (JANGKA PANJANG)
0.5 HINGGA 1 KG DALAM SEMINGGU (JANGKA PENDEK)
PENTING LETAK TARGET SUPAYA KITA CLEAR HALATUJU
PROSES PENURUNAN INI
B. TAHU JUMLAH KALORI YANG DIPERLUKAN
Jadi kita tak boleh bandingkan ye orang ni kecik tapi makan banyak. Orang ni besar tapi makan sikit je. Dia ni muda tapi makan sikit dan sebagainya . Sebab BMR masing masing berbeza berdasarkan:
✅Jantina
✅ Umur
✅ Berat
✅ Tinggi
✅ Gaya hidup
Apa yang dimaksudkan dengan BMR ?
BMR adalah Basic Metabolic Rate/ Penggunaan Kalori Harian (BMR)
Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat contoh seperti bernafas , tidur
JADI MACAM MANA NAK TURUN BERAT DENGAN BETUL NI?
PERTAMA SEKALI KITA KENA FAHAM TENTANG INDIKATOR STATUS BERAT BADAN
1️⃣Body Mass Index (BMI) :Indeks Jisim Tubuh
2️⃣Waist Circumference (WC) :Ukur lilit pinggang
3️⃣WaistHip Ratio (WHR) :Ratio pinggang dan pinggul
2️⃣Waist Circumference (WC) :Ukur lilit pinggang
Kenapa kira WC?
▶️BMI tak boleh tentukan lemak dalam badan
▶️Normal WC
LELAKI <90cm
WANITA <80cm
3️⃣WaistHip Ratio (WHR) :Ratio pinggang dan pinggul
▶️WHR =ukur lilit pinggang (cm) bahagi ukur lilit pinggul (cm)
▶️WHR
LELAKI <0.9
WANITA <0.8
Next kita masuk tentang kalori.
Apa itu kalori?
Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.
Tubuh kita memerlukan kalori untuk menjana tenaga. Tetapi jika kalori diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan.
So berat akan bertambah dan paling worst akan boleh memudaratkan kesihatan tubuh badan.
Ok contoh :
Azrul
31 tahun
Berat 75 kg
Tinggi 175cm
Light exercise 1-2 kali seminggu
Berapa BMR?
Jomss korang kira. Berapa BMR Azrul ni?
2329 kalori untuk sehari.
Jadi Azrul boleh makan maximum untuk 2329 kalori sahaja sebab kalau lebih memang akan jadi pertambahan berat badan.
Tapi kalau kurang dari 2329 kalori? Yes akan berlaku penurunan berat. Refer gambar ni
Tapiiiii kita tak boleh simply kurangkan kalori ikut suka hati. Contoh anda fikir nak cepat turun berat haaa terus kurangkan kalori harian sampai 1200. Tu penting set target dan kira BMR anda . Lagi sekali kak lin nak highligt. Be Realistic!✨
📌Dalam proses turun berat ni memang macam macam jenis gaya diet pemakanan kita dengar. Antaranya:
🔴Diet keto
🔴Diet atkins
🔴 Diet paleo
🔴 Diet vegeterian
🔴 Diet IF
📌Secara basic nya dalam sehari kita perlu makan atleast 3 main meals &. 2 kali snacking.
📌So macam sekarang even kita fokus pada Diet IF konsep tetap sama
✅waktu makan kena jaga
✅kalori makanan pun kena jaga
📌So bila IF kita boleh sekali kan terus snacking tu dengan main meals. Means jadi extra sikit kalori kat situ.
📌Sebab bila kita practice IF tp tak follow kalori betul2. Besar kemungkinan memang berat akan turun dengan banyak dan cepat tapi benda yang paling nak elak adalah fasa stagnant. Selalunya selepas 2-3 bulan fasa stagnant akan terjadi.
📌Sebab bila IF ni tendency untuk very low calorie diet akan berlaku which is less than 800 kcal. Even less than 1200 pun sebolehnya memang kita nak avoid. Sebab terlalu sedikit.
Melainkan in certain case seseorang tu memang dah kurus mcm berat 55 kg tapi dia nk turun 50 kg. Yang ni masih ok la acceptable.
📌Tapi bayangkan kalau orang ni berat 80 kg. Awal- awal dah makan 1200kcal.Nanti dah turun jadi 70 kg of course kalori pun kena turun. Haaa masa tu nak turunkan berapa kalori lagi?
Ni la antara punca buat kita stres dan kelaut lepas tu ???
Slow & steady ❤️
Tips paling mudah dan senang untuk kita buat adalah follow saranan KKM iaitu pinggan sihat Diet suku suku separuh (DSSS)
Suku: karbohidrat
Suku : Protein
Separuh : sayur sayuran & buah
LEMAK : Setiap gram didarab dengan 9 kalori
KARBOHIDRAT : Setiap gram didarab dengan 4 kalori
PROTEIN : Setiap gram didarab dengan 4 kalori
Sebagai contoh, sekeping roti mengandungi 0.8 gram lemak, 12.3 gram karbohidrat dan 2.3 gram protein.
Lemak —-> 0.8 x 9 = 7.2 kalori
Karbohidrat —-> 12.3 x 4 = 49.2 kalori
Protein —-> 2.3 x 4 = 9.2 kalori
Jadi, 7.2 + 49.2 + 9.2 = 65.6 atau 66 kalori
Untuk cara ni boleh check labelling produk makanan. Lebih mudah sebab ada berat kat situ
Dekat sini kita boleh faham 2 senduk nasi bersamaan 2 keping roti.
1 senduk nasi 75g = 100 kcal
2 senduk nasi = 200kcal
Jadi kalau anda ambil 3 keping roti . Means kalori dah lebih banyak dari makan nasi 2 senduk tau!
Nak turun kan berat jangan salahkan makan nasi ye . Kesian nasi selalu kena aim 😅
Tapi pemilihan jenis karbohidrat tu yang penting
sebenarnya kalau ikutkan Dietitian akan guna rujukan khas dalam menentukan kalori mengikut saiz pertukaran dan porsi setiap makanan.
Kira nya akan refer formula la.
Contoh :
Karbohidrat 15 g = 75 kalori
Buah 15g = 60 kalori
Protein 7 g = 35-65 kalori
Lemak 5g = 45 kalori
Reference :
📌Nasi 1 senduk = 1 serving = 75kcal
📌Ikan 1/2 piece = 1 serving = 35 kcal
📌Oil 1 teaspoon = 1 serving= 45kcal
Extra tips untuk kawal kalori makanan:
(1) Guna pinggan yang lebih kecil. Isi lauk dahulu terutama sayuran dan buah
(2) Elak ambil makanan ber goreng
(3) Asing pengambilan kuah /sambal
(4) Minum air putih berbanding air manis
bersambung…..
C. MINUM AIR
Untuk formula yang Kak Lin share ni basically untuk normal person tau. Kalau yang ada special needs contoh kidney problems ke apa . Cara kiraan lain ye.
Minum air banyak sangat boleh buat bloated, kejang, susah nak nafas. Bahaya juga, memadai diperlukan badan. Boleh check air kencing warna kuning atau jernih putih. Jika putih jernih, ok lah tu.
D. SENAMAN
Senaman . Penting ya sebab kita nak balance dan elak otot jadi geleber.
Slim & Fit 🦾
Ada macam- macam jenis senaman . Paling basic brisk walk pun boleh.
Senaman atleast 150 minit / seminggu.
Boleh la nak bahagi kan contoh hari ni 20 minit , next day 30 minit dan seterusnya.
E. PENGALAMAN KURUS DENGAN SHAKLEE
Perjalanan saya (Nana) nak turun berat sebenarnya bermula sejak sebelum saya pregnant anak kedua saya lagi. Waktu ni berat saya sebenarnya sangat berat 😂 Berat mata memandang, berat lagi saya nak bawak badan masa ni. Berat saya kalau tak silap masa ni 61kg. Paling berat dalam sejarah
Then Alhamdulillah nak dijadikan cerita saya pregnant anak kedua bermula Februari tahun 2021. Waktu tu rasa lega sangat sebab pregnant kan, orang tak kecam la kalau kita tak kurus 😆. Then masa saya tengah pregnant ni lah shaklee launch Lifeshake Elderberry.
Dan saya start amek lifeshake Elderberry ni sejak saya pregnant lagi bersama-sama dengan ESP
Kalau orang lain naik berat masa pregnant, saya pulak Alhamdulillah masa pregnant berat maintain je. Berat saya last sebelum saya bersalin adalah 62kg.. Means berat saya (tanpa anak) yang drop sebenarnya waktu pregnant sbb berat stay je kan dr sebelum pregnant And lepas bersalin, saya betul2 berpantang sungguh2 masa tu sampai berat saya turn menjadi 49kg
Ni saya selepas pantang ye.. memang nipis Alhamdulillah macam kerengga.. Macam anak dara. Wah kemain puji diri sendiri 😆. Tapi memang sungguh kurus sangat masa nih!. Happy betul saya sebab dh lama tak dapat angka 4 kat depan.
And then fast forward. Anak saya pun dah umur 7-8 bulan macam tu. Diet saya pun makin kelaut. Berat naik balik 55.5kg.
TAPI, masa ni say tak perasan tau. Sebab apa? Sebab badan saya FIT je. Kalau dulu, 55.5kg saya dah nampak kembang dah.. Sekarang Alhamdulillah . Saya mula syak ni mesti sebab Lifeshake nih!! Sebab sebelum pregnant saya memang x pernah amek lifeshake sbb lifeshake kan masuk masa saya pregannt
Bila berat dah 55.5kg, saya mula insaf. Saya kembali sedar diri. Dan Alhamdulillah daripada berat saya 55.5kg tu. Saya dh berjaya turunkan menjadi ⤵️
50.5kg dalam masa 2 bulan 😊
So basically apa yang saya buat sampai turun 50.5kg dari 55.5kg ni?
Jawapannya memang IF cara Shaklee lah yang sangat banyak membantu 😊. Tapi saya nak share dgn korang, perjalanan IF saya mungkin tak sama macam orang lain. Sebab saya jujurnya buat IF cara PALING SANTAI
❎Saya tak eat clean sebab saya tak sempat nak prepare eat clean meal
❎Saya tak exercise sebab saya ada sedikit health issue yg buat saya x boleh exercise sangat
Saya hanya bergantung kepada
✅disiplin follow fasting & eating window
Saya akan breakfast jam 10-11am macam tu, amek ESP + Lifeshake
Dan last saya akan dinner jam 7pm, juga saya amek ESP + Lifeshake
✅Saya ambil kira calorie intakeKalau dulu saya x pernah kira kalori makanan. Sekarang saya kira Dan untuk saya, setiap hari saya perlu amek tidak lebih dr 1200 kalori makanan Dan bila dikira2 memang meal plan saya ni lah pada saya yg terbaik sekali utk saya which is
Pagi saya akan amek
Bfast Esp + lifeshake ——> 260kcal
Lunch —-> 500kcal
Dinner esp + lifeshake ——> 260kcal
✅ minum air secukupnya
Saya sangat suka minum air masak, jadi mmg takde masalah nk minum akr banyak. Plus saya menyusu badan, jadi memang perlu minum air banyak. Bila amek air banyak ni yang bagusnya kita tak rasa lapar
✅supplements intake
Saya sangat-sangat bergantung kepada pengambilan Set IF untuk saya kekal disiplin dengan intermittent fasting saya
Sebab apa?
Sebab supplements shaklee bg tenaga kt saya and buat saya tak lembikkkk nak konsisten puasa. Cuma bayangkan kalau tak amek esp + lifeshake waktu bfast and dinner, mampu ke saya makan nasik sekali je sehari masa lunch tu?Mampu ke saya tak makan malam?
TAK MAMPUUUU
Sbb kalau tak amek protein shaklee, saya tak jamin anda boleh buat intermittent fasting ni dengan konsisten dan disiplin Ini sahaja yang saya amalkan selama 2 bulan ni sampai berjaya turun berat 5kg. Dari 55.5kg ➡️ 50.5kg. And bear in mind, saya
❎ tak exercise
❎ tak eat clean
Imagine kalau tambah 2 benda ni, confirm lg banyak turun kan 😘. So ini je yg saya buat Senang, simple. Kepada pembaca, U all rasa kalau cara mudah macam ni senang tak semua orang nak follow buat IF cara shaklee?
✅supplements intake
Saya sangat-sangat bergantung kepada pengambilan Set IF untuk saya kekal disiplin dengan intermittent fasting saya
Sebab apa?
Sebab supplements shaklee bg tenaga kt saya and buat saya tak lembikkkkj nak konsisten puasa
Cuma bayangkan kalau tak amek esp + lifeshake waktu bfast and dinner, mampu ke saya makan nasik sekali je sehari masa lunch tu?
Mampu ke saya tak makan malam?
TAK MAMPUUUU
sebab tu saya wajibkan syarat nak join IF community ni wajib minima ada protein shaklee. Sbb kalau tak amek protein shaklee, saya tak jamin anda boleh buat intermittent fasting ni dengan konsisten dan disiplin. Ini sahaja yang saya amalkan selama 2 bulan ni sampai berjaya turun berat 5kg
So basically ini lah supplements yang saya amek ya
And saya alternate antara Cinch Shake dan Lifeshake. takde masalah.
Okey now saya nak share cara pengambilan Set IF ni yang saya amek setiap hari ya
Pengambilan SET IF
Pagi
Esp + Lifeshake Elderberry/Matcha
1 scoop ESP + 1 scoop LS
Lunch (2-3pm)
Nasi suku suku separuh
Lepas lunch – omega 3 + lecithin 3 + vitamin c 2
Dinner (before 7pm)
Esp + LIfeshake
Lepas dinner – omega 3 + lecithin 3
Sebelum tido
ResV 2 biji
Ostenutrix 6biji
Herblax 4 biji (2 kali seminggu)
Ni supplements intake saya setiap hari yg paling konsisten. Alhamdulillah sangat membantu untuk turun berat. And kalau korang nak tahu, bila kita terbiasa makan macam ni, kita mmg auto tak lalu dh nak makan lebih. Saya sendiri kalau bg makanan banyak depan mata pn x selera dh nak makan macam dulu. Sbb kita dh biasa makan berkadaran sahaja. Makan untuk hidup bukan hidup untuk makan.
And fyi, perut kita ni pun boleh mengembang and mengecut tau. Saya guna bahasa pasar jela ek. Bila kita dh biasa x makan banyak, size perut pn mengecil hehe. So mmg kita akan terbiasa makan byk tu sahaja. Vice versa. Kalau dh terbiasa makan banyak pun sama, kita akan selalu rasa nak makan banyakSo bila buat IF ni bagus sangat sbb bantu train perut utk makan sikit pn dh cukup. And bila amek protein shaklee, sgt membantu utk kita praktis makan sikit. Sbb protein shaklee ni rendah GI. Yang buat kita rasa kenyang lebih lama 😊. Lgpon sennag sgt laaa bancuh2 je. Dari kena prepare makanan macam2 lg payah.
Bancuh esp + lifeshake tak sampai 5 minit 😆
*************************************************
Kepada yang nak try kurus cara bersama Shaklee, boleh hubungi kak Lin okay
http://wasap.my/60192175059/nakkurus
